Essentiel à tout âge de la vie, le sommeil est le garant d’une santé préservée et d’un bon développement. Depuis les années 1970, les adolescents connaissent malheureusement une diminution de la qualité et de la durée du sommeil. Cette tendance, constatée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (l’INSV), s’explique notamment par l’hyper connexion des jeunes. Spécificités, recommandations des professionnels de santé, bonnes pratiques, nous vous emmenons à la découverte du sommeil des ados.
Quelles sont les spécificités du sommeil des ados ?
Lors de l’adolescence, le sommeil se décompose en plusieurs phases consécutives : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Ces 3 phases constituent un cycle de sommeil, qui s’étend de 90 à 120 minutes. La nuit de l’adolescent comporte donc plusieurs cycles (de 4 à 6) qui s’enchaînent. Entre chaque cycle, se trouve une courte période de micro-réveil ou d’éveil. Ces brèves interruptions du sommeil sont généralement inconscientes.
Le sommeil évolue lors du passage de l’enfance à l’adolescence : il devient plus léger. Les enfants présentent effectivement de longues phases de sommeil profond. Celles-ci vont diminuer, du fait de l’apparition de la puberté.
Le rythme de sommeil se modifie également chez les ados : ils ont tendance à s’endormir et à se réveiller plus tardivement.
Quelles sont les recommandations concernant la durée du sommeil des adolescents ?
Selon les spécialistes du réseau Morphée, les adolescents présentent des besoins en sommeil importants. Ainsi, ces derniers doivent dormir environ neuf heures par nuit pour être pleinement en forme le lendemain. En dessous de huit heures, les professionnels de santé estiment que les ados font l’objet d’une privation de sommeil.
À partir de 17 ans, le nombre d’heures nécessaires de sommeil réduit. La durée moyenne d’une bonne nuit est comprise entre 7h30 et 8h.
ℹ Bon à savoir : le besoin de sommeil est propre à chaque individu. Certains adolescents sont de gros dormeurs, et ont besoin de plus de 9h de sommeil par nuit pour se sentir bien tout au long de la journée. D’autres sont au contraire de petits dormeurs et peinent à atteindre la quantité de sommeil recommandée. L’important est d’instaurer une régularité dans les horaires de sommeil, qu’il s’agisse de la semaine ou du weekend.
Quels sont les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil chez l’ado ?
Les spécialistes de l’INSV indiquent qu’une nuit de sommeil réparateur permet à l’adolescent :
- de récupérer physiquement et mentalement ;
- de renforcer ses défenses immunitaires et son équilibre métabolique ;
- d’assurer la mémorisation des apprentissages ;
- de se développer, autrement dit, de grandir.
Mentionnons que le manque de sommeil est responsable de divers désagréments : de la fatigue, une somnolence, des difficultés à se montrer attentif, à se concentrer, une humeur maussade… Si votre ado souffre de troubles de sommeil récurrents, n’hésitez pas à en parler à son pédiatre ou à son médecin traitant.
Que faire pour favoriser le sommeil des jeunes ?
Vous pouvez agir à plusieurs niveaux pour améliorer le sommeil de votre ado.
S’assurer que sa chambre est un lieu propice au sommeil
L’environnement est un des facteurs à prendre en compte pour optimiser la qualité du sommeil de votre fille ou de votre fils. Une chambre confortable, située à l’écart des bruits de la maison, invite au repos.
Pour bien dormir, votre adolescent doit se conditionner en associant son lit au sommeil. Il doit donc éviter d’y regarder la télévision, d’y jouer aux jeux vidéo, d’y lire en journée… Mieux vaut dédier un autre coin de la maison (ou de sa chambre) à ces activités !
La température de la pièce est importante et doit être comprise entre 18 et 20 °C. En effet, la température corporelle diminue le soir pour privilégier l’endormissement. Une chambre trop chauffée nuit donc à ce processus. En ce qui concerne l’humidité, les professionnels de santé recommandent un taux inférieur à 50 %.
Le sensibiliser au sujet de son horloge interne
Vous pouvez expliquer à votre ado que le cerveau est équipé d’une horloge biologique, qui organise sur 24 heures tous les rythmes de l’organisme, notamment l’alternance veille et sommeil. Nous pouvons envoyer de bons signaux à notre horloge interne, mais également la détraquer involontairement. Celle-ci est particulièrement sensible à la luminosité, à l’activité physique et à notre alimentation.
Lumière et obscurité
La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, a besoin d’obscurité pour être synthétisée par l’organisme et accomplir son rôle : provoquer l’endormissement et maintenir cet état tout au long de la nuit.
Vous pouvez inviter votre ado à limiter la lumière le soir en adoptant des gestes simples. Il s’agit par exemple de fermer ses volets, de préférer une lumière tamisée, et d’éviter les sources de lumière artificielle, dont les écrans à lumière bleue, qui altèrent la production de mélatonine. Smartphone, ordinateur et jeux vidéo ont un effet stimulant. À cet égard, ils doivent être mis de côté au moins une heure avant d’aller se coucher. Dès le réveil, conseillez à votre ado de s’exposer à la lumière naturelle, afin de donner les bonnes indications à son cerveau.
La pratique d’une activité physique
L’activité physique et sportive renseigne aussi le cerveau sur les rythmes à adopter. Pratiquer un sport le matin va favoriser le sommeil une fois la nuit tombée. En revanche, il est recommandé d’éviter le sport en soirée, qui élève la température du corps et retarde l’endormissement.
Adopter une alimentation saine
Cela peut paraître étonnant, mais le contenu des assiettes de nos ados peut bel et bien impacter leur horloge interne et leur sommeil. En effet, certains aliments ont des propriétés stimulantes et d’autres ont des vertus apaisantes.
Au petit-déjeuner et au déjeuner, évitez de proposer à votre ado des denrées trop sucrées. Celles-ci risquent d’entraîner une somnolence, sauf si elles sont consommées avant un effort physique. Il est déconseillé de manger de la viande rouge au dîner, en raison de son effet énergisant. Attention aux plats trop gras, qui mettent le système digestif à rude épreuve : gare aux réveils durant la nuit ! Mieux vaut privilégier les glucides complexes comme les légumineuses, qui déclenchent la sécrétion de sérotonine, substance qui aide à synthétiser la mélatonine.
Enfin, accordez une attention particulière à la consommation de caféine de votre adolescent. Présente dans le café, le cola et les boissons énergisantes, la caféine est connue pour retarder l’endormissement et nuire à la qualité du sommeil.